ダイエットにウォーキングを取り入れるなら注意すべき3点

筋トレ・ダイエット

 

ダイエットにウォーキングを取り入れたい!

ってか、そもそもウォーキングで体重は減るの?

 

ダイエットのためにウォーキングを始めようと思うんだけど、

どうすれば効果的なウォーキングって言える?

 

そんなビギナーさんの疑問にお答えしたていきます!

 

そこのあなた!

ランニングじゃなくて、ウォーキングを選択するあたりが、私と気が合いそう(笑)

 

ちなみに私は、4カ月で10キロの減量に成功しています。

もちろん今もキープしていますよ。

食事管理、ウォーキング、筋トレなどいろいろな方法を試してきました

 

今回はその中でもウォーキングに関する情報を解説したいと思います。

 

ウォーキングのみのダイエットは可能【同時に食事を見直すべき】

 

結論から言ってしまうと、ハードなランニングや筋トレをせずに、ウォーキングのみで

体重を落としていくっていうのは、おもいっきり可能です。

ただ、健康的な食生活を送っていて、「 消費カロリー > 摂取カロリー 」の関係が

成り立っている必要があります。

 

運動や生活で消費したエネルギー量 < 食べたエネルギー量 (消費した以上に食べてる)

だと体重が増えるわけです。当たり前ですね。

 

なので、ダイエットの大前提として

運動や生活で消費した量 (消費カロリー) > 食べた量 (摂取カロリー)

(食べた量以上に消費している)っていう状態にもっていかなければいけないんですね。

 

ウォーキングの消費カロリー

 

ウォーキングの消費カロリーって知ってます?

体重50kg 体重60kg 体重70kg 体重80kg
普通歩行

(3.0METs)

158kcal 189kcal 221kcal 252kcal
早歩き

(4.0METs)

210kcal 252kcal 294kcal 336kcal
めちゃ早歩き

(5.0METs)

263kcal 315kcal 368kcal 420kcal

※1時間ウォーキングを行った場合。

※参考:『健康づくりのための運動指針2006〜生活習慣病のために〜』(http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006.pdf)

 

どうです?思ったよりも少なくないですか?私はこれを見た時愕然としました。

1時間歩いてもコレだけなのかよ・・・って

 

一般成人男性の消費カロリー

 

35歳の仕事一直線な田中君(仮)

年齢 : 35歳

身長:175センチ

体重:68キログラム

活動レベル:ほぼ運動しない、通勤デスクワーク程度

 

消費カロリー:1960kcal

摂取カロリー:2200kcal

 

例えば、田中君(仮)の場合だと、240カロリー以上を運動などで消費しないと

「 消費カロリー > 摂取カロリー 」のカロリー収支にならないわけです。

ウォーキングだと1時間(約5km)くらい歩いてようやくトントンくらいですね。

 

マジかよ!?毎日5キロ歩くの!?って思いますよね?

すでに心が折れかけてる人がいても不思議じゃないありません。

 

カロリー収支をバランスさせる

 

じゃあどうすんの?って話になるわけですが、簡単です。

出口(摂取カロリー)を減らせないなら、入口(摂取カロリー)を減らせばいいわけです。

 

ちなみに、ランニングでもサイクリングでも山登りでもなんでもいいんですが、

個人的にはウォーキングがオススメです。

 

なんてったってコスパがすこぶるいいし、ただ歩くだけなので特別な道具も

スキルもいらないですしね。

 

ダイエットの効果を出すためのウォーキングとは?

 

ウォーキングで体重を減らしたいと思ったら、とにかく「継続する」ことです。

もうねこれ一択です。

つまり自分に合った「継続できるウォーキング」をすることが一番なんですね。

 

よくある質問:20分以上歩かないと脂肪が燃えないんじゃないの?

 

「脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動をする必要がある」って聞いたことありません?

他には「息が上がるくらいの早歩きで~~~」とか、「体を痛めないために正しい

フォームで~~~」とかもいろいろ聞いたことあるんじゃないかとおもいます。

 

はい。もちろん全部正しいと思いますし、私も重要だと思います。

 

ただ、圧倒的に「継続する」ってことの方が優先順位が高いと思うんですよね。

 

例えば、下の佐藤さん(仮)と鈴木さん(仮)だったら1カ月後にどっちが体重

減ってる可能性高そうです?

 

■佐藤さん(仮) : 3日間連続30分歩いて、残り4日間サボった。

トータルのカロリー消費は150kcalくらい。

 

■鈴木さん(仮) : 1週間連続で10分間歩いた。

トータルカロリー消費は140kcalくらい。

※消費カロリーはあくまで参考です。個人の身長や体重などにより個人差があります。

 

数字だけみれば、佐藤さん(仮)ですよね。

 

ただ、あくまで私の経験則で恐縮なんですが、私なら鈴木さん(仮)を推します。

 

何でかというと、3日間メチャ頑張るよりも、1週間ちょっとずつ頑張るスタイルの方が

経験則として効果が出やすいって知っているからです。

何をみているかっていうと、継続できそうかどうかっていうをみてるんです。

鈴木さん(仮)の方が1カ月後に継続できている確率が高そうですよね。

 

あ、ちなみに1週間メチャ頑張れる人の方がもっと効果でます(笑)

 

継続すればするほど、意思の力はいらなくなる

 

「継続」することに関しては、自己啓発本や関連本ととにかくいろいろな本がでていますので、

細かい説明はそちらに譲りたいと思います。

ただ、私があえて継続に関することで言えるすれば、「続ければ続けるだけ、頑張る必要はなくる

ってことを理解してもらいたいです。

 

正直、最初の1週間~3週間くらいは、毎朝、「今日もやるぞ!」とか、「今日もやらなきゃ!」

とか、「今日はメンドクサイな・・・」なんて気分との闘いです。

もうねこればっかりは正直どうしようもないです。

私も何度心が折れそうになったことか・・。

 

ただ、この辺りを乗り越えてくると、あまりそんなことも考えなくなってくるんですよね。

もうオートマチックです。私の場合、半分起きてるんだか寝てるんだかって日もありました。

 

そうなってくれば、もうこっちのものです。継続的にウォーキングもできるようになります。

 

つまり習慣が定着したってことなんですよね。

 

継続させるための鍵は数値化にあり

 

「 消費カロリー > 摂取カロリー 

って言われても、実際どうやるんだよって話ですよね?

 

私は大まかに、下記のSTEPを踏んで継続するウォーキングのルーティンをつくりました。

一度ルーティンをつくりあげてしまえば、あとは体重計の数字を追いかけるだけなので

わりとゲーム感覚でいけますよ。

 

習慣化の4STEP

STEP① 自身のカロリー収支を把握する。

STEP② 食事管理アプリで、一日の「摂取カロリー」を数値化・可視化する。

STEP③ スマートウォッチで、一日の「消費カロリー」を数値化・可視化する。

STEP④ 起床直後、早朝にウォーキング。日々のデータを取る。

 

もうちょっと詳細に説明しますね。

 

「メンドクサイ」を事前に極力排除すべし【習慣化】

 

ウォーキングを継続しようとおもったら、とにかく習慣化させるしかありません。

毎日の歯磨きがごとく、ウォーキングに出かけられるようになるのが理想です。

毎日意を決してウォーキングに出かけていたんじゃ、そんなの誰だって続かないですよ。

 

私は下記の方法で習慣化することができたので、よかったら参考にしてみてください。

 

STEP① 自身の総活動消費カロリーを把握する。

 

「 消費カロリー > 摂取カロリー 」を成立させるためには、自身の立ち位置を把握する

ことが重要です。

 

TDEEの計算 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO

 

細かい計算式の説明はまた別の機会にゆずるとして、今回は上記のサイトを使ってみましょう。

一番最初にでてきた田中君(仮)は上記サイトで計算してます。

 

35歳の仕事一直線な田中君(仮)

年齢 : 35歳

身長:175センチ

体重:68キログラム

活動レベル:ほぼ運動しない、通勤デスクワーク程度

 

消費カロリー(活動代謝量TDEE):1960kcal

 

この場合、田中君(仮)の摂取カロリーが、合計2000kcal以上になってしまうと

痩せないわけなんですね。

 

なのでまず、ご自身の消費カロリーを計算してみてください。

 

ちなみに、ほとんどの「食事管理アプリ」では上記の計算を利用開始時に行ってくれます。

なので、STEP②でアプリを入れるなら上記計算はすっ飛ばしてもかまいません。

 

STEP② 一日の「摂取カロリー」を可視化する

 

次に、「あすけん」や「MyFitnessPal」なんかに代表される「食事管理アプリ」で、

ご自身が一日にどれくらいカロリーを摂取しているのか可視化しましょう。

 

毎食、食事の写真をスマホで撮影すると、自動解析してカロリーを勝手に入力してくれます。

ただ、「あすけん」の自動解析がアホな子なので、私は半分は手入力してます。

 

ちなみに、「あすけん」は「Google Fit」と自動同期してくれるので消費カロリーも勝手に入力

してくれます。

ただ、「google Fit」の消費カロリーはいつも少なく表示されるのであんまり当てにして

ませんが・・。

 

とまぁ、勧めてるんだか貶してるんだかわからない感じになっちゃいましたが、

アプリ自体はすごく有益です。

 

自身で消費カロリーとか記録しないで、全部アプリですませちゃうっていうのも初めのうちは

いいんじゃないかと思います。

とにかく続けやすい方で選んでもらって問題ないです。

 

STEP③ 一日の「消費カロリー」を可視化する。

 

スマートウォッチをご存じでしょうか?

アップルウォッチなどのアレです。

腕時計の様に身に着けているだけで、自動で心拍数や歩数、睡眠時間やら消費カロリーの

ログをとってくれます。

 

ちなみにスマホの無料アプリ、例えば「Google Fit」なんかでも、ざっくりと万歩計機能から

消費カロリーをざっくり計算してくれます。

ただ、大体が少なく見積もられてしまうので、私はスマートウォッチを使っています。

こちらもどっちでもいいです。

 

ここで使いたい機能は消費カロリーの把握ですね。

なのでカロリーが表示されるのであれば種類は何でもOKです。

 

ちなみに、私はガーミンがほしかったけど高くて手がでなかったので

HuaweiのSmart Band 4 Proをつかっています。

まぁ、たまに数字が怪しいときありますが、全然つかえますよ。

何より安い。

 

STEP④ 起床直後、早朝にウォーキング。日々のデータを取る。

 

ここまでくれば、もうあとは歩くだけです。

シューズやらユニフォームやらは何でもOKです。体が冷えない格好にだけ気を付けてください。

 

ちなみに仕事後ではなくて早朝にあることに意味があると私は思っています。

早朝に歩くことのメリットは下記の通りです。

 

早朝ウォーキングのメリット

・朝に実行してしまうことで一日ストレスフリー

・早朝が一番意志力が高く実行に移しやすい

・朝ごはんが無理なく食べられる(ダイエットには重要)

・セロトニンの分泌(幸せホルモン)で精神が安定する

・午前中の集中力が高まる

 

反対にデメリットといえば、起きれるか心配ってことくらいでしょうか?

 

毎日、毎日記録をつけていくと、だんだんと記録できない日があると

反対にストレスになってきます。「なんかデータが歯抜けになって嫌だなぁ・・・」とか、

「せっかくここまでがんばったのにモッタイナイ・・・」って気分になってくるんです。

 

はい。あなたも立派にウォーキングジャンキーです。キチンと習慣化している証拠ですね。

 

ウォーキングを継続することで、素敵なダイエットライフを送ってもらえれば幸いです。

 

今回は以上となります。