・ダイエット中は間食できるの？
・どんなおやつなら食べてもいい？
・太らないおやつが知りたい
・コンビニでも買えるおやつは？
本記事はそんな、ダイエット初心者の疑問に答えていきます。
そんな私は、間食のおかげで、「食べられない、我慢のダイエット」という印象が
全然なく、4カ月10kgのダイエットに成功しました。
この実体験から、ダイエット中でも食べられるおかしや、太らないようにする間食に
ついて解説していきます。
目次
ダイエット中は間食してもOK【というかむしろ間食して！】
まずは、結論です。
ダイエット中は、むしろ間食をした方が、結果的には痩せやすいということが最近の研究
でも明らかになってきました。
ダイエット中の間食で、特にメリットとなるのが、空腹の時間を作らないでいられることなんです。
間食のメリット、また、何をどのくらい食べればいいのかをきちんと理解すれば、
太りにくい身体になること間違いなしです。
早速ですが、間食のメリットを見ていきましょう。
・食べすぎを防止
・筋肉の分解を防止
・血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなる
・食事制限によるストレス緩和や、リラックス効果
・不足している栄養素の補助
ポイントは血糖値
ポイントは血糖値にあります。
この血糖値というのは、食事で糖質を摂れば上がります。まぁ普通ですよね。
糖質摂ってるわけですし。
上がれば、あなたの身体はすい臓からインスリンを出して、一生懸命に血糖値を下げよう
とするわけです。ちなみに、インスリンの役割の一つとして、血中の糖分を身体に蓄える
役割も持っています。
このインスリンの役割が厄介なんですが、急激に血糖値があがるとインスリンも過剰に分泌されて
しまうので、結果として脂肪を蓄えやすくなるという状態になってしまうんです。
わかりますかね？
血糖値の急上昇が、太りやすくなるリスクを高めるんです。
さらに、血糖値の急激な変動というのは、イライラを招いたり、脳が糖を欲したりするので
余計に糖分が欲しくなってくるという悪循環。
とにかく、緩やかな血糖値の変動はよくても、急激な変動にいい事は何にもないんです。
血糖値を急激に上げないために間食が必要
じゃぁ、「血糖値を急激に上げないためにはどうしたらいいの？」
という話になるとおもいますが、それは簡単です。
・欠食すると血糖値が上がりやすいため、三食をきちんと食べる
・食物繊維が含まれるものから先に食べ、血糖値上昇を緩やかに(サラダ→メイン料理→お米・麺類)
・空腹を防ぐために間食をする(たんぱく質・良質な脂質)
ダイエット中は特に、一食の量が少なめという人も多いですよね？。
そのため、間食をしてできるだけ空腹を防ぎ、血糖値の急上昇を起こさせないことが
重要になります。
間食のルール
「お腹がいっぱいなるまで間食をどうぞ！！」と言いたいところですが、
その前に、ルールを確認しておきましょう。間食OKだからといって、何も考えないで
食べていいわけではないですよ！
①たんぱく質・食物繊維・良質な脂質などを意識して摂る
②目安は一日の総カロリーの10%程度(2,000kcalなら200kcal程度)
③昼食後4時間、夕食前4時間が理想(昼食⇔夕食で8時間以上開く場合)
上記３つがベースとなります。
この３つを守っていれば大きくはずすことはないはず。
ちなみに、『人工甘味料をできるだけ避ける』ってことも考えたんですが、
今現在、スーパーやコンビニで買える間食用おかしって、いわゆる添加物だらけなんですよね。
これを制限してしまうと、本来の『ダイエットとして効果的な間食』っていう目的から
『安全な食品としての間食』って目的が変わっちゃいそうなのでいれませんでした。
専門家の中で、いろいろな議論が巻き起こっている人工甘味料なんかもあったりしますが、
その辺はまた別の機会に。
ダイエットおやつ５選！【食べすぎ注意！】
先に説明した、３つのルールを守って間食していれば問題ありません。
瘦せやすい身体を手にいれちゃってください。
それでは、具体的にどういったおやつがいいのか見ていきましょう！
ナッツ類
良質な脂質と食物繊維が摂れるおやつの代表格です。
ダイエットで食事制限していると、実は「脂質」が不足しがちになったりするんですよね。
なんでかって、単純に脂質が多そうなものを避けるから。
そんなときの調整役としても、ミックスナッツは優秀です。
プロテインバー
プロテインバーはいわずもがなですが、たんぱく質をたくさん摂ることができて、
しかも、１本でおなかも満たされるすぐれものです。
コンビニやスーパーなど、どこでも簡単に手にいれることができるところも、
扱いやすくていいんじゃないかと思います。
ダークチョコレート
コンビニでも売ってるダークチョコレートも甘いものを食べたいときには
オススメです。
何がいいって、甘いもなので、血糖値が下がるし、幸せな気持ちになります(笑)
ただ、食べすぎ要注意です。
量を食べてしまうと、一瞬でカロリーオーバーになるんですよ。
あと、止まらなくなる恐れも。
このあたりが不安な人は、個包装されているものを選んで、数量を決めて摂取してくださいね。
フルーツ
果物はビタミンCや食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい果糖を多く含んでいるので
ダイエットの間食にもオススメです。
バナナなんかであれば、コンビニでも扱っているところも多いので、手軽に摂取できるん
じゃないでしょうか？
ヨーグルト
ヨーグルトも手軽に摂取できる代表的なおやつです。
たんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富ですし、意外にも腹持ちもよかったりするんですよね。
こちらもコンビニ、スーパーで簡単に手に入るのでオススメです。
いかがだったでしょうか？
本記事で紹介したものが、すこしでもダイエット中のおやつの参考になればうれしいです。
今日は以上です。
