「今年こそは！」と新年にダイエットを誓ってもなかなか続けられない・・。
いつもダイエットに失敗しては、自己嫌悪に・・・。
そんなダイエットに、苦い経験をお持ちの方にお伝えします。
ダイエットはマインドセットがすべてと言っても過言じゃないです。
なぜかって、ダイエットの場合、特殊な才能や運が必要なわけじゃなく、
大原則を守って続けることができれば、誰でも必ず成功できる類のものだからです。
継続できたか？継続できなかったか？が重要なのであれば、
結局は、ダイエットとどのように向き合うか？という
心の在りようが重要になってくるわけです。
そんな私も、十数年かけて、さんざん自分に言い訳をして、ブクブクと太り続けおりました。
「今は仕事の負荷が高いからしょうがない」、「ストレス発散のためしょうがない」、
挙句の果てには、何根拠もなく「自分は太りにくい」と思ってみたり。
今考えると、毎年確実に体重を増やしてるのに何を考えて「太りにくい」と
思ってるんでしょうね・・・。
毎年の健康診断の結果が、どんどん悪くなっていくので、さすがに「このままでは不味い」と
一念発起し、マインドセットを整えることで、4ヵ月で10kgのダイエットに成功しました。
そんな私の実体験から、ダイエットを成功させるマインドセットを解説していきます。
目次
途中でやめなければ失敗しない！？【失敗を失敗にしない】
ダイエットに限った話ではないですが、挑戦し続けるのをやめなければ失敗じゃないです。
途中でやめなければ、特殊な場合除き、ほとんどの人が成功できるのがダイエットです。
そこには、ビジネスの成功のように時の運であったり、トップアスリートになるために、
身体的な資質が要求されるってことはありません。
ダイエットについては、普通の人でも、ある程度のルールを守れば、誰でも達成できるわけです。
ちなみに、ダイエットの大原則については、下記の過去記事を参考にしてください。
端的に言うと、消費カロリー ＞ 摂取カロリーを成立させることにあります。
では、『挑戦し続けるため、失敗しないため』には、どうするかというと、
・失敗のハードルを上げる
・成功のハードルを下げる
これだけです。
『失敗』を再定義しよう！
ダイエットを始める際、目標体重の設定ってしますよね？
その目標を達成できたか、達成できなかったで一喜一憂するんじゃないかと思います。
例えば、「夏までに腹のたるみをどうにかしたい！だから-5kgを目指す！」
と目標を立ててたとします。
この場合、当たり前ですが夏までに5kg減らすことができれば成功です。
反対に、ほとんどの人は-5kgできなければ失敗と考えてしまうんじゃないでしょうか？
ここを変えちゃいましょう。
-3kgできなければ失敗とかにしちゃうわけです。
なんなら、3kg増えたら失敗にしたっていいわけです。
成功の反対を、失敗ではなく、次への改善の種にしちゃうわけです。
究極的には、成功 or 改善の種の2択。
要は、自身が今までしていた失敗の定義を、何をどうがんばっても失敗にならないってところに
設定しなおしてほしいんですね。
なぜかというと、目標に到達できなかった時や、やろうと思っていたことができなかった時って
、自分自身を責めることがほとんどだと思うんです。
「毎日ジョギングするつもりだったのに、俺はまた三日坊主・・・」とか
「食事に気を遣うつもりだったのに、飲み会が多くて全然できない・・・」など、
自己嫌悪に陥ることもしばしばかと思います。
こういった、できない理由とともに、自分自身にマイナス評価をし続けると、
自分で自分に「俺はできないやつだ・・・」と暗示をかけることになってしまうんです。
「俺は〇〇があるからできない」と刷り込みを続けることは、達成できる確率を高めるどころか
達成できない確率を、各段に高めることにほかならないわけです。
まずは、こんな悪癖を断つためにも、自身の中にある失敗を再定義して、どうがんばっても
失敗しないっていう設定にしちゃいましょう。
小さな成功体験を積み重ねる
失敗の定義を下げ、失敗する回数を減らし、ネガティブ自己暗示ループから抜け出したら
次は、成功体験を積み重ねることが重要です。
まさにネガティブループの反対で、小さくても成功体験を繰り返すことで、自己効力感が高まり、
『やってやれなことはない』、『やればできる』とポジティブな行動を加速させていく、
ポジティブループに入り込むことができるからです。
このポジティブループに入り込めれば、自分に自信が持てている状態のため、少々ハードルが
高くなろうと、困難があろうと物ともしません。
「この人何をやっても成功しそう」って人あなたの周りにもいらっしゃるんじゃないでしょうか？
「禁煙する！！」って宣言して数か月で禁煙に成功している人とか、「英語を身に着ける！」
と言って、数年で日常会話に支障のないレベルまでに到達できている人など。
こういった人も、毎日小さな成功を積み重ねることで、自分を信用できるようになり、
その自信がより大きな挑戦へと連れて行ってくれるため、誰が見てもすごいと言えるようなこと
を成し遂げてしまえるんですね。
環境を整える【モチベーションのコントロールは無理】
ダイエットを成功に導くためのマインドセットの一つが「失敗を失敗にしない」考え方でした。
実はもう一つ重要なことがあります。
それが、意思の力に頼るのではなく、環境を目標を達成できる仕様に変更する
ということです。
なぜかって、皆さん、ダイエットに成功している人すべての人が、何ごとにもくじけない
鉄の意思を持っている思いますか？
答えはNOですよね？
皆さんそんな鉄の意思を持っている人間は稀だと思っているからこそ、
ダイエットに成功した人の方法やら秘訣を知りたくなるんだと思うんですよね。
ダイエットに成功する人は、意思強さに関わらず、環境を整えるのがうまい人でも
あるわけです。
もっと言ってしまえば、その人の意思とは関係なく、環境によってダイエット
せざるをえなかった人かもしれません。
それくらい環境を整えるというのは重要です。
ちなみに、失敗を仕組みのせいにできる人は、なかなか心が折れず、しぶとい人ですよ。
選択肢が限られた状態にする【自制心は信用できない】
環境を整えることを優先するために、今ある魅力的な選択肢は全部排除・代替することや、
行動の導線を作り変えちゃうのが手っ取り早いです。
なぜかって、魅力的な選択肢が目の前にある状態で、常に自身をコントロールし続けることは
かなり難易度が高いからです。
帰宅して目の前に、キンキンに冷えたビールとジュワっと肉汁溢れる餃子があったら、
我慢できなくなりません？
眠い目をこすって、早朝ジョギングするのは苦行ですよね？
私は無理だー。
例えば、対策を立てるとすれば、こんな感じでしょうか。
【対策】お菓子の購入のハードルを上げる。
【対策】フルーツやナッツ類を食べる。
これはシンプルですよね。お菓子を購入するのが面倒だって思うような
行動の導線に変えてしまえばいいわけです。
たとえば、お菓子はもっぱら帰宅時のコンビニスイーツだっていう人がいるのだとすれば、
なんとかしてコンビニに寄らないようにすることを考えるわけです。
目に入ると、「今日くらいはいいか」って買いたくなっちゃいますので、とにかく目の触れない
ようにするのがいいです。
導線で制限するのがどうしても難しいっていう人は、あらかじめ代替品を買い溜めて
おくのも一つの手です。手が伸びる際のストッパーになります。
【対策】移動手段を車や公共交通機関から徒歩や自転車に変更する。
【対策】勤務先や自宅で運動できないか検討する。
こちらもシンプルですよね。運動をする目的がダイエットなのであれば、
消費カロリーを稼げればいいわけですから、自転車だろうがウォーキングだろうが立派な
運動です。
通勤してないという人や、どうしても通勤を他の手段に代替するのが難しい、という人もいると
おもいます。その場合は、勤務先や自宅で余計にカロリー消費できないかを考えて
みてください。
・エレベーターではなく階段を使う。
・休憩時間はウォーキングする。
・作業用チェアーをバランスボールにする。
普段の生活を見直して、徹底的に消費カロリーを増やすよう仕向けてみてください。
思っていた以上に、カロリー消費倍増の種が転がっているものです。
意思力が必要なものは優先順位を上げる【朝活のススメ】
一日のうちで、どうしても意思の力が必要だっていうアクション項目については、
朝の時間を活用することが効果的です。
なぜかというと、心をコントロールしている前頭葉の意思力が一番充実しているのが、
起きて2～3時間という時間帯だからです。
例えば、朝起きた時点では、「今日は帰宅してからジョギングに行こう！」と決意して出社した
にもかかわらず、いざ帰ってきたらもうヘトヘトで、「明日でもいっか」と先延ばしにした経験
はありませんか？
これは何も身体的に疲れているというだけではなく、精神的にも疲れている、
つまり、一日の中のいろいろな決断を通して、脳がすでにヘトヘトの状態になっている
からなんですね。
この脳が疲れた状態は、睡眠を通して回復することができるため、翌日にはまた、
脳がフレッシュ（意思力が満タン）な状態に戻すことができるんですが、次の日も
同様に朝は元気いっぱいでも、夜になればまたヘトヘトという状態になるわけです。
このように、脳の仕組み上、起きて2～3時間が一番やる気がみなぎる状態なので、
朝一番に、その日の済ませてしまいたい項目を、優先的にこなしてしまうことが、
うまく習慣化のサイクルに乗せるコツでもあります。
ダイエットに成功できるマインドセットをつくるオススメ書籍３選
ダイエットで成功するマインドセット自体は、インターネットの検索すればザクザク
出てくるかと思います。
ただ、「結局、何が重要なのか？」と迷われてしまう人のために、必要と思えるエッセンスが
凝縮された良書をまとめました。
失敗の科学 失敗から学習する組織、学習できない組織
組織を研究対象として執筆されている本ではありますが、個人の失敗との向き合い方を
考える上でも非常に重要な示唆を含む良書です。
当ブログでは、ダイエットで成功するため、失敗を失敗と考えないといったアプローチを
とっていますが、本書では、如何にして失敗を受け止め、どのように失敗から学ぶか？
といったことが書かれており、今後、ダイエットのさらなる高みを目指す上では、
自身の活動を検証・改善していくことも、欠かせない視点となってくるため、おススメです。
・失敗から学ぶことは最も「費用対効果」がよい
・大きな結果を出すには、小さな改善の積み重ね＝マージナルゲインが大切
・失敗は「してもいい」ではなく「欠かせない」と考えているのが成功者の特徴
人生を変える 行動科学セルフマネジメント
行動科学マネジメント第一人者、行動科学マネジメント研究所所長、石田淳氏の著書です。
自分の意思とは関係なく望ましい結果を得るにはどうすればいいか？といったことが
科学的な裏付けをもとに記されており、良い習慣作りの参考となります。
・正しく自分を許すことで、セルフマネジメントが可能になる
・小さなこと1つひとつについて「できた！」と達成感を味わう
・「何を取るか」より「何を捨てるか」を先に決めたほうが効率的に行動できる
ストレスゼロの生き方
Twitter界隈でも有名な、Testosterone(テストステロン)氏の著書です。
自分を変えたい人は覚えといて。自分を変えるという事は自分に革命を起こすという事だ。で、革命には痛みが伴う。「一発も撃たずに革命をする気かね？」と革命家チェ ゲバラは言った。自己改革では銃口を己自身に向けなきゃいけない。変わりたけりゃ覚悟決めろ。平和が訪れるのは革命が成功してから。
— Testosterone (@badassceo) August 1, 2019
基本的には「筋トレしてれば万事解決」といったスタンスですが、書籍やTweetを
フォローしていると、含蓄ある言葉で気づきを与えてくれます。
「ダイエットがうまくいかない・・・」、「自己嫌悪に陥りそう・・・」というときは、
是非、Testosterone(テストステロン)氏の書籍やTweetからまポジティブなパワーを
もらってください。
・自分と他人を比べるのを、やめる
・うまくいかなかったら、逃げる
・目標達成のためにはなんでもやると、決める
今回は以上となります。
