１０キロの減量に成功したダイエット食事メニューの考え方【食事メニュー例あり】

ダイエット中の食事では、どういったことに気を付けなければいけないの？

朝・昼・夜で具体的な食事メニューが知りたい。

ダイエットを始めたばかりのダイエット初心者や、「ダイエットはしているんだけど、

いつもリバウンドしてしまう・・・」というような万年ダイエッターさんは、特に気になる

話題じゃないでしょうか？

本記事は、そんなあなたの悩みを解決します。

ちなみに私は、食べるタイミングや食事メニューを見直すことで、

4カ月で10㎏の体重減に成功することができました。。

そんな私の体験を基に解説していきます。

ダイエット中の食事で気を付けるべきは夕食！

まずはサクッと結論を。

ダイエットを成功させるためには、夕食をとにかく見直ししてください。

一日の食事で、一番重要なのが夕食です。

何故なら、食べたものが、翌日のエネルギー源としてを身体に蓄えられやすいからです。

それなのに、一日の食事で、一番カロリーを摂ってしまいがちなのも夕食なんですね。

そりゃそうです。

一日３食食べている人であれば、昼食～夕食の時間が、朝食～昼食比べて倍以上開いて

しまうこともザラにありますよね。お腹がぐーぐー鳴ってるはずです。

そんな極限までお腹が空いている状態であれば、すべてが美味しく見えてしまうのも当然です。

空腹は最高のスパイス。

それどころかドカ食い・早食い・食べすぎ・飲み過ぎなどを誘発してしまうことで、

肥満リスクも高くなるんです。

なので、ダイエットを成功させるためには、夕食を徹底的に見直す必要があるんです。

ちなみに、ご自身の一日に摂取しても大丈夫なカロリーは計算されましたか？

もし計算がまだの方は、下記を参考にしてみてください。

ダイエットにおいてカロリー計算は超重要【アンダーカロリーを遵守せよ】

３食（朝・昼・夜）＋　間食がベスト！

では、夕食を少なくするにはどうするか？

それを達成するためには、下記３つを意識してみてください。

「朝食は食べない」って方も結構いらっしゃるのでは？

まずは、一日３食しっかり食べることを意識してみてください。

一日、１食や２食だとどうしても１食のボリュームが過大になりがち。

しっかりとコントロールするためにも、ベースとして３食きちんと食べることをおすすめします。

昼食（多め）＞朝食（普通）＞夕食（少なめ）

一日のうち、一番脂肪になりにくいお昼の時間帯にしっかりと食事を摂ることが望ましいです。

活動時間帯だから脂肪になりにくいんですよね。

ここで一日のカロリーの半分程度まで摂ってしまって大丈夫。

その代わりに、朝は普通以下、夜は少なめに抑えましょう。

ダイエットにも筋トレにも間食は必須

夜までお腹が持たない人は、おやつ全然OKです。

「いやいや、ダイエットなのに食べすぎだろ」と思われるかもしれません。

間食をあなどるなかれ。

基本的にダイエットでも筋トレでも、お腹がグーグーなるような強烈な空腹は

全くと言っていいほど、いい事がありません。

ダイエットであれば、ドカ食い・食べ過ぎの元になるでしょうし、我慢しすぎのストレスで

ダイエットが続かない原因にもなり得ます。

筋トレの場合であれば、筋肉の分解を促しちゃったりもします。

ホントにいい事がないんです。

反対に、間食にはたくさんのメリットがあるんです。

ただ、注意事項としては、間食はあくまで3食の補食という位置づけ。

必要以上のカロリー摂取をしてしまっては、元も子もないので気を付けてください。

昼食は和食がオススメ！

朝食と夕食の具体的な食事メニューの説明の前に、まずは昼食から。

昼食は食べたものが、一番脂肪になりにくいタイミングです。

ダイエット中であれば、一日の摂取カロリーの半分程度を昼食で摂れるのが望ましいです。

朝食、夕食と比べより多くの量を食べちゃってください。

朝食・夕食に比べてより多くを選択できる昼食ですが、

下記昼食は注意してください。

自身の摂取してもいいカロリーを計算したうえで、朝・夜で調整できるのであれば

上記昼食でも問題はないです。

実際私も、ダイエット期間には、週１回以上、上記昼食を頂きますが、問題なく、

減量することができています。要は自身でコントロールできるかどうかですね。

では、何を食べるのがオススメかって話になりますが、

私は和食をオススメしたいです。

和食は魚が中心の定食メニューなんかがベストです。

一汁三菜にメインが焼き魚やお刺身の定食なんかだと、ダイエット中に不足しがちな栄養素も

賄えるので最強です。

朝食の具体的なメニュー例

朝食は一日のはじまりとなる食事で、体内時計のリセットのためにも重要です。

ガッツリとはいかないですが、昼食に次いでボリュームを摂れる朝食です。

その人の許容できる摂取カロリー次第ですが、

私のダイエット時は、一日の摂取カロリー目安が1,900kcal～2,000kcal程度で、

そのうち朝食が500kcal～600kcal程度を摂取してました。

下記が実際に実践していたメニューになります。

ちなみに、オートミールはそのまま食べても味気ないので、お粥化して漬物などと一緒に食べたり

お米化して、納豆などと一緒に食べるのもオススメです。

朝食に♬簡単☆オートミールの納豆リゾット by miyuki12

鶏ハムは調理が簡単で、高たんぱく、低脂質、低炭水化物でダイエットの非常に強い味方です。

調理もまとめて作り置きしておけば、かなり重宝しますのでオススメです。

無敵のゆで鶏（サラダチキン・鶏ハム） by ＊実月＊

パン派には完全栄養食『ベースブレッド』もオススメ

朝は、パン派って人も多いかと思います。

そんな人は下記のようなメニューもオススメです。

ベースブレッドの何がいいって、たんぱく質がえげつないくらい含まれていて、かつ

低糖質なことがいいんですよね。

完全栄養の主食っていうのは伊達じゃなくて、普通にベースブレッドだけで、

朝食として成り立ちます。

ただ、全粒粉のパンって感じで、美味しくはないので、

ジャムや、クリームチーズなどはつけた方が食べやすいです。

この辺りは好みで。

初回限定20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

ちなみに、野菜は可能な限り、毎食摂ったほうがいいです。

理由としては、野菜はいくら食べても低カロリーなので、カサ増しにもってこいだからです。

また、食物繊維やビタミンが豊富で、腸内環境を整えてくれるので、余計な脂肪蓄積にも

繋がるという優秀さもあります。

夕食の具体的なメニュー例

夕食は食べたものが、翌日のエネルギー源として蓄えられやすいため、１日の中で一番少なめ

にする必要があります。

私の場合はですが、400kcal～500kcalを目安に夕食を抑えておりました。

下記が、実際に私が実践していたメニューになります。

上記は主食をキャベツの千切りで代替し、お刺身をメインにしたメニューになります。

さすがに毎日お刺身だと飽きるので、私の場合、メインの料理を高たんぱくなものを中心に

日替わりで食べるようにしておりました。

参考までに高たんぱくな食材も挙げておきます。

ポイントはサラダでカサ増し

夕食は少なめなので、どうしても「寝る前にお腹が空いてしまう！」っていう場合も

あると思います。

その場合は、野菜のカサ増しがオススメです。

食物繊維がしっかり摂れることでお腹も膨れますし、何より脂肪を貯めにくくなります。

キャベツの千切りにノンオイルのドレッシングかけただけでも、

十分お腹いっぱいになるもんですよ。

私はサラダについては水分と同じ扱いで、好きなだけ食べてＯＫというルールにしていました。

カロリー計算上も大した数値にならないですしね。

キャベツの千切りを主食の代わりとして毎夕食頂いておりました。

毎日の納豆●キャベツの千切りサラダと by BistroMiti
それでも食後に何か食べたい！って方は、ここでも間食を利用するのがいいです。

ナッツ類など良質な脂質を摂るのもいいですし、果物などを頂くのももちろんOKです。

プロテインバーなどでタンパク質を補うのもオススメです。

まずは、自身で決めた摂取カロリー内でいったん食事を終わらせてみてください。

そして、お腹が鳴ってしまうなぁと感じるときに、間食という形で小腹を満たしていきます。

そうすれば、空腹感と日夜戦うといったことはなくなるのでご安心を。

夕食の摂取カロリーを、ある程度コントロールできるようになるだけでも、体重計の数値にも

必ず変化が現れてきます。

そうなれば、あとは継続していくのみですよ！

今日は以上となります。