【食事メニュー】4カ月で１０キロ痩せるダイエット【３日目】

筋トレ・ダイエット

 

ご飯の公開３日目です。

昨日よりは摂取カロリーが下がってきましたが、まだまだですね。

これからもっともっとコントロールしていきます。

 

ちなみに、私は過去に「４カ月でマイナス１０ｋｇのダイエット」に成功していまして、

今回もその時の知識と経験をもとに、食事メニューを公開しています。

 

これからダイエットをしようとしてる方には、「毎食何をどれくらい食べて、どれくらい減って

いるのか」っていうのは参考になるんじゃないかと。

 

ちなみに、１日目の記事も、食事メニューの参考になるかなぁと。

わりと雑に食べてます。

 

【食事メニュー】4カ月で１０キロ痩せるダイエット【１日目】

 

朝食メニュー

 

摂取カロリー：７９５キロカロリー

 

朝食メニュー

■主食

・雑穀ご飯（１８０ｇ）

・梅干し　１個

・昆布の佃煮

 

■メイン

・ハムエッグ　１人前

 

■副菜

・きんぴらごぼう

・もやしのナムル

・プチトマト　２粒

 

■その他

・ブラックコーヒー

・oikos　ヨーグルト

 

■サプリメント

・ホエイプロテイン

・青汁粉末　※プロテインの味付け用

・エビオス錠

・マルチミネラル

 

今週はこれくらいでOK.

バナナやオートミールなんかも、そのうち取り入れていきます。

 

昼食&間食メニュー

 

摂取カロリー：８２３キロカロリー

 

昼食メニュー

■主食

・ごはん（２４０ｇ）※ごはん茶碗２杯分くらい

 

■メイン

・ネギ塩豚カルビ炒め

・クリームコロッケ

 

■副菜

・ナスのトマト煮

・もやしキムチ

・野菜サラダ

・柴漬け

・スクランブルエッグ

 

■その他

・お味噌汁

 

こちらも当面はこれくらいでOK。

徐々にご飯の量を減らしていきます。

 

 

摂取カロリー：３１６キロカロリー

 

間食メニュー

・inバー　ウェハーバニラ

・ままどおる　※福島銘菓

 

「ままどおる」やべぇな。止まらない・・・。あぁ、でも１つで１００キロカロリー以上・・。

あぁ・・止まらない・・・。


夕食&就寝前メニュー

 

摂取カロリー：６３９キロカロリー

 

夕食メニュー

■主食

・キャベツの千切り　※ごはん茶碗２杯分くらい

・納豆

 

■メイン

・サバの塩焼き　半身

 

■副菜

・絹豆腐

・もやしのナムル

・きんぴらごぼう

・プチトマト　２粒

 

■その他

・お味噌汁

・プレーンヨーグルト

 

■サプリメント

・エビオス錠

・マルチミネラル

・マルチビタミン

 

ちなみに、キャベツはこんな感じです。

 

 

ご飯の代わりにすごくオススメ。

 

 

摂取カロリー：１４３キロカロリー

 

就寝前メニュー

・ホエイプロテイン

・グルタミン

 

プロテインは必須じゃないんですが、たんぱく質を手軽に摂りたい場合はどうしても

頼っちゃいますね。

プロテイン無しでたんぱく質を補おうと思うと、結構食事構成がキツくなったりします。

 

本日の計測値

 

■基礎データ

体重：７７．６ｋｇ（初日比　ー０．８ｋｇ）

体脂肪：１９．１％（初日比　ー０．６％）

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予想通りに体脂肪が減ったり増えたりの変動をしてますね。

まぁ、徐々に減っていけばOK。

 

 

■カロリー

目標摂取カロリー：２，５７５キロカロリー

本日摂取カロリー：２，７１６キロカロリー

■運動

・筋トレ　腹部トレーニング

・ゴルフ　打ちっぱなし１カゴ

 

マイルールで恐縮なんですが、ウォーキングや筋トレは１時間までと決めています。

毎日行うので、アレもコレもやってたら長続きしないので。

 

食事について

 

ダイエットで食事制限って聞くと、アレもコレも食べられないって考える方もいらっしゃる

かもしれませんが、上にあるように私は結構自由に食べています。

 

ただ、あくまでカロリーを計算したうえです。

 

このあたりを理解せずに、無理な食事制限をすると、必ずと言っていいほどリバウンド

しちゃうんですよね。

 

この辺りの食事制限についての注意点は、下記の記事でもまとめてありますので

参考にしてみてください。

 

【勘違いは】ダイエットで食事制限するときのNG３選【リバウンドの元】

 

今日は以上です。