【３週目】4カ月で１０キロ痩せた食事メニュー【１９日目】

筋トレ・ダイエット

 

食事メニューの公開１９日目です。

１９日も食事を晒していると、割と適当な食事だっていうのがバレてきちゃいますねｗｗｗ

 

それでも、やり方を間違えなければキチンと痩せるのでご安心を。

 

本記事は、「毎食何をどれくらい食べて、どれくらい減っているのか」っていう具体例

が欲しい人に向けて書いています。

 

是非、過去記事と併せて、参考にしてみてください

 

■ダイエット１週間目

【食事メニュー】4カ月で１０キロ痩せるダイエット【１日目】

■ダイエット２週間目

【２週目】4カ月で１０キロ痩せた食事メニュー【８日目】

■ダイエット３週間目

【３週目】4カ月で１０キロ痩せた食事メニュー【１５日目】

 

朝食メニュー

 

摂取カロリー：５３８キロカロリー

 

朝食メニュー

■主食

・雑穀ご飯（９０ｇ）

・昆布の佃煮

・梅干し

 

■メイン

・ハムエッグ

 

■その他

・プチトマト　２粒

・ギリシャヨーグルト　バニラ

・コーヒー（ブラック）

 

■サプリメント

・ホエイプロテイン

・青汁粉末

・エビオス錠

・マルチミネラル

私の場合、ミネラルとビタミンは完全にサプリメント頼りですが、

野菜や果物から摂れるのであれば、それに越したことはありません。

 

ダイエット中は野菜やフルーツは積極的に！

 

昼食&間食メニュー

 

摂取カロリー：０キロカロリー

 

一番やっちゃダメなやつですね。

時間がなくて、昼食が食べられなかった・・・・。

 

 

摂取カロリー：３６６キロカロリー

 

間食メニュー

・目玉焼きトースト

・TULLY’S　COFFEE Smooth LATTE

・ブラックコーヒー

・生ビール中ジョッキ

 

お昼ご飯食べれなかった代わりに、早めのビールを飲みましたｗｗ

社外に出るときは、こういう時にいいですね。

 

夕食&就寝前メニュー

 

摂取カロリー：１０９８キロカロリー

 

夕食メニュー

■メイン

・一口ヒレカツ

・餃子　６ケ

 

■その他

・キリン一番搾り　５００ｍｌ

・キリン一番搾り　３５０ｍｌ

・ミックスナッツ

 

■サプリメント

・エビオス錠

・マルチミネラル

・マルチビタミン

夕方ビール飲んでしまったものだから、自宅に帰ってもビールが飲みたくて、

今日はおつまみのみでした。

 

いやー、栄養価とかは完全に無視ですね。

 

本日の計測値


■基礎データ

体重：７５．６ｋｇ（初日比　ー３．０ｋｇ）

体脂肪：１７．２％（初日比　ー３．２％）

 

食生活は決して褒められたもんじゃないですが、体重は順調に減っています。

やはり、消費カロリー　＞　摂取カロリー　をキチンと意識できれば体重は減りますね。

 

■カロリー

目標摂取カロリー：２，５７５キロカロリー

本日摂取カロリー：２，００２キロカロリー

■運動

・筋トレ　腹部

 

身体も大分ダイエットモードになってきたので、筋トレ量を徐々に増やしていきたいですね。

 

リバウンドを防ぐには

急激に体重を落とすと、必ずついて回るのがリバウンドです。

 

そのために、

 

✅１ヵ月の減量幅を体重の３～５％程度に抑える(ゆっくり減らす)

✅食事を抜かず３食しっかり食べる

 

といったことが必要になってきます。

ただ、それだけでは不十分。

 

そもそも、脂肪が付きにくい、基礎代謝の高い体作りをしていく必要があるんです。

 

基礎代謝を高めるために、手っ取り早いのが、筋肉量を増やすことです。

 

なので、最近のダイエットは「プロテイン飲んで筋肉量を増やしましょう！」

という文脈のダイエットが多いですよね。

 

筋トレと聞くと、ガチガチにバーベルなどを持ち上げるようなトレーニングを想像しますが、

器具なしで、しかも自宅で簡単に行えるものも沢山あります。

 

まずは、そういった簡単なトレーニングから取り入れていきましょう！

 

今日は以上です。