【３週目】4カ月で１０キロ痩せた食事メニュー【１５日目】

筋トレ・ダイエット

 

食事メニューの公開１５日目です。

３週間目のスタートです。

 

残りの２週間程度で、あと１~２ｋｇ程度落とせれば上出来かなと。

 

本記事は、「毎食何をどれくらい食べて、どれくらい減っているのか」っていう具体例

が欲しい人に向けて書いています。

 

是非、過去記事と併せて、参考にしてみてください

 

■ダイエット１週間目

【食事メニュー】4カ月で１０キロ痩せるダイエット【１日目】

■ダイエット２週間目

【２週目】4カ月で１０キロ痩せた食事メニュー【８日目】

 

朝食メニュー

 

摂取カロリー：７５３キロカロリー

 

朝食メニュー

■主食

・雑穀ご飯（９０ｇ）

・昆布の佃煮

・梅干し

 

■メイン

・ハムエッグ

 

■その他

・プチトマト　２粒

・バナナ

・ギリシャヨーグルト　パイン&シークヮーサー

・コーヒー（ブラック）

 

■サプリメント

・ホエイプロテイン

・青汁粉末

・エビオス錠

・マルチミネラル

 

ちなみに、ダイエット中の加工肉はNGって言われてたりします。

何でって、脂肪分が滅茶苦茶多いから。

 

ただ、その中でもハムはベーコンやサラミなんかに比べるとまだ”マシ”ってレベルですが

比較的いいとされています。

 

ダイエット中の加工肉は積極的に減らす方向で。

 

昼食&間食メニュー

 

摂取カロリー：６８５キロカロリー

 

昼食メニュー

■主食

・ごはん（１２０ｇ）

 

■メイン

・八宝菜

・サンマの竜田揚げ

 

■副菜

・八宝菜

・ひじきのスクランブルエッグ

・豚肉の野菜巻き

・ふきの煮物

・カリフラワーのマリネ

 

■その他

・お味噌汁

 

朝食やランチを減らすことを考えるよりも、まずは夕食のカロリーを抑えることから

考える方がベターです。

 

夕食はどうしたって身に付きやすい。

 

朝　食　＞　昼　食　＞＞＞＞＞　夕　食

 

こんなイメージ。

 

 

摂取カロリー：２３５キロカロリー

 

間食メニュー

・一本満足バー　プロテイン・ランベイクドバナナ

 

相変わらず、口の中パッサパサ。

美味しいけど。

 

夕食&就寝前メニュー

 

摂取カロリー：８２７キロカロリー

 

夕食メニュー

■主食

・雑穀ご飯（９０ｇ）

・納豆

 

■メイン

・鶏むね肉の照り焼き

 

■副菜

・豆腐

・ゆで卵

・オリーブとツナのサラダ

 

■その他

・お味噌汁

・プレーンヨーグルト

 

■サプリメント

・エビオス錠

・マルチミネラル

・マルチビタミン

 

朝も夜もヨーグルト食べてます。

お腹の調子が整うし、老廃物の排出にも役立ったり。

 

ただ、冷たいものを大量にとるよりは温かいものの方がいいので、ホットヨーグルトが

オススメだったりします。

レンジでチンするだけ。簡単。

 

Cpicon 身体が暖まる、ホットヨーグルト　 by ピロスズキッチン
摂取カロリー：１４３キロカロリー

 

就寝前メニュー

・ホエイプロテイン

・グルタミン

 

本日の計測値


■基礎データ

体重：７６．２ｋｇ（初日比　ー２．４ｋｇ）

体脂肪：１７．６％（初日比　ー２．８％）

 

今日もカロリー取り過ぎた。

カロリー減らそう！！！！って昨日は思ってても、寝て起きたら忘れてるんですよね。

 

 

■カロリー

目標摂取カロリー：２，５７５キロカロリー

本日摂取カロリー：２，６４３キロカロリー

■運動

・運動なし

 

脂質は１００ｇは最低でも割りたいところですね。

 

ご存じでした？

脂質って１ｇあたり９キロカロリー、たんぱく質と糖質１ｇあたり４キロカロリーです。

 

つまり脂質は他の栄養素に比べてとればとるだけ、カロリーが増えやすいんです。

ダイエットにおいても絶対必要不可欠な栄養素ですが、取り過ぎも当たりまえだけどNG。

食事制限を無駄にしないために記録する

私が好きな本の中に、こんな言葉があります。

 

記録を取る者は向上する。

これはすべての独学者が心に刻むべき金言である。



記録を取ることで、過去を冷静に振り返る機会に恵まれます。

過去を冷静に振り返ることができれば、必ず何かしらの改善の機会が見えてくるんです。

 

そうした改善の機会を、一つ一つ丁寧にフォローしていくことで、徐々に向上していくわけです。

 

これは、ダイエットについても全く同じことが言えます。

食べたものを覚えているのなんて、せいぜい１~２日前までです。あとは詳細に何を食べたかなんて

思い出そうともしないはず。

 

何を食べたか、次の日は何キロだったのか？

そういった記録を積み重ねることで、自身で体重コントロールできるようになってきます。

 

そういった意味でも、記録というのはホント重要なんです。

 

でも「記録」って面倒なんですよね～～。

１~２日程度ならノートに書いていけばいいですが、数カ月にわたる長期戦であれば

かならず簡素化する必要があります。

 

そこで、スマホアプリ。

 

個人的には「あすけん」が神アプリではないかと。

そのあたりは、下記記事にも書いているので参考にしてみてください。

 

【私は】ダイエットアプリ「あすけん」は本当にやせる？【１０キロ痩せた】

 

記録するものは、向上する！

 

今日は以上です。