【3週目】4カ月で10キロ痩せた食事メニュー【15日目】

筋トレ・ダイエット

 

食事メニューの公開15日目です。

3週間目のスタートです。

 

残りの2週間程度で、あと1~2kg程度落とせれば上出来かなと。

 

本記事は、「毎食何をどれくらい食べて、どれくらい減っているのか」っていう具体例

が欲しい人に向けて書いています。

 

是非、過去記事と併せて、参考にしてみてください

 

■ダイエット1週間目

【食事メニュー】4カ月で10キロ痩せるダイエット【1日目】

■ダイエット2週間目

【2週目】4カ月で10キロ痩せた食事メニュー【8日目】

 

朝食メニュー

 

摂取カロリー:753キロカロリー

 

朝食メニュー

主食

・雑穀ご飯(90g)

・昆布の佃煮

・梅干し

 

メイン

・ハムエッグ

 

その他

・プチトマト 2粒

・バナナ

・ギリシャヨーグルト パイン&シークヮーサー

・コーヒー(ブラック)

 

サプリメント

・ホエイプロテイン

・青汁粉末

・エビオス錠

・マルチミネラル

 

ちなみに、ダイエット中の加工肉はNGって言われてたりします。

何でって、脂肪分が滅茶苦茶多いから。

 

ただ、その中でもハムはベーコンやサラミなんかに比べるとまだ”マシ”ってレベルですが

比較的いいとされています。

 

ダイエット中の加工肉は積極的に減らす方向で。

 

昼食&間食メニュー

 

摂取カロリー:685キロカロリー

 

昼食メニュー

主食

・ごはん(120g)

 

■メイン

・八宝菜

・サンマの竜田揚げ

 

■副菜

・八宝菜

・ひじきのスクランブルエッグ

・豚肉の野菜巻き

・ふきの煮物

・カリフラワーのマリネ

 

その他

・お味噌汁

 

朝食やランチを減らすことを考えるよりも、まずは夕食のカロリーを抑えることから

考える方がベターです。

 

夕食はどうしたって身に付きやすい。

 

朝 食 > 昼 食 >>>>> 夕 食

 

こんなイメージ。

 

 

摂取カロリー:235キロカロリー

 

間食メニュー

・一本満足バー プロテイン・ランベイクドバナナ

 

相変わらず、口の中パッサパサ。

美味しいけど。

 

夕食&就寝前メニュー

 

摂取カロリー:827キロカロリー

 

夕食メニュー

主食

・雑穀ご飯(90g)

・納豆

 

■メイン

・鶏むね肉の照り焼き

 

■副菜

・豆腐

・ゆで卵

・オリーブとツナのサラダ

 

■その他

・お味噌汁

・プレーンヨーグルト

 

サプリメント

・エビオス錠

・マルチミネラル

・マルチビタミン

 

朝も夜もヨーグルト食べてます。

お腹の調子が整うし、老廃物の排出にも役立ったり。

 

ただ、冷たいものを大量にとるよりは温かいものの方がいいので、ホットヨーグルトが

オススメだったりします。

レンジでチンするだけ。簡単。

 

Cpicon 身体が暖まる、ホットヨーグルト  by ピロスズキッチン
摂取カロリー:143キロカロリー

 

就寝前メニュー

・ホエイプロテイン

・グルタミン

 

本日の計測値


基礎データ

体重:76.2kg(初日比 ー2.4kg)

体脂肪:17.6%(初日比 ー2.8%)

 

今日もカロリー取り過ぎた。

カロリー減らそう!!!!って昨日は思ってても、寝て起きたら忘れてるんですよね。

 

 

■カロリー

目標摂取カロリー:2,575キロカロリー

本日摂取カロリー:2,643キロカロリー

運動

・運動なし

 

脂質は100gは最低でも割りたいところですね。

 

ご存じでした?

脂質って1gあたり9キロカロリー、たんぱく質と糖質1gあたり4キロカロリーです。

 

つまり脂質は他の栄養素に比べてとればとるだけ、カロリーが増えやすいんです。

ダイエットにおいても絶対必要不可欠な栄養素ですが、取り過ぎも当たりまえだけどNG。

食事制限を無駄にしないために記録する

私が好きな本の中に、こんな言葉があります。

 

記録を取る者は向上する。

これはすべての独学者が心に刻むべき金言である。



記録を取ることで、過去を冷静に振り返る機会に恵まれます。

過去を冷静に振り返ることができれば、必ず何かしらの改善の機会が見えてくるんです。

 

そうした改善の機会を、一つ一つ丁寧にフォローしていくことで、徐々に向上していくわけです。

 

これは、ダイエットについても全く同じことが言えます。

食べたものを覚えているのなんて、せいぜい1~2日前までです。あとは詳細に何を食べたかなんて

思い出そうともしないはず。

 

何を食べたか、次の日は何キロだったのか?

そういった記録を積み重ねることで、自身で体重コントロールできるようになってきます。

 

そういった意味でも、記録というのはホント重要なんです。

 

でも「記録」って面倒なんですよね~~。

1~2日程度ならノートに書いていけばいいですが、数カ月にわたる長期戦であれば

かならず簡素化する必要があります。

 

そこで、スマホアプリ。

 

個人的には「あすけん」が神アプリではないかと。

そのあたりは、下記記事にも書いているので参考にしてみてください。

 

【私は】ダイエットアプリ「あすけん」は本当にやせる?【10キロ痩せた】

 

記録するものは、向上する!

 

今日は以上です。