チートデイってそもそもどーゆこと？？
何それおいしいの？
というかチートデイって誰がやってもいいの？
結論から言うと、チートデイはダイエットの停滞期を抜け出す方法で、うまく取り入れることで
ダイエットの効率を高められる一方で、誰がやってもいい訳ではないし、正しく行わないと
ただのデブ活になっちゃいます。
これからチートデイを取り入れてみようと思うダイエットビギナーに
チートデイの注意点をお伝えしたいと思います。
ちなみに、この記事を書いている私は、4か月で10キロのダイエットに成功しています。
ダイエット開始し２カ月過ぎたあたりから、1週間～10日単位でチートデイをとりいれ、
無理なく体重を減らすことができました。
自身の実体験から、チートデイに関する情報をお伝えしていきます。
チートデイとは停滞期を抜け出すためのご褒美Day【炭水化物を食え！】
チートデイとは平たくいえば、ダイエット中のご褒美Dayです。
もう食事制限が辛くて堪らない人には、悪魔のささやきのようですが、
この日ばかりは解禁です。
普段抑制している炭水化物を摂るようにしていきましょう！
私の場合は、ラーメンばっかり食べてました。
普段は別にラーメンLOVE！ってわけじゃないんですが、なぜか無性に炭水化物を
摂りたくなってましたね。
ダイエットを続ければ必ず訪れる「停滞期」
ダイエットを続けていると、どういう食事をしたら、自身の体重が増減するのかが
なんとなく分かってくるものですが、体重が明らかに「減りにくくなってる！？」という
日が大なり小なり誰しもに訪れます。
これは人間の持つ防衛反応の一種で、ホメオスタシス効果というものです。
「少ないカロリーで活動できるようにしよう」や「これ以上脂肪を使わないように節約！」
と身体がなんとか生命を維持しようと必死になるんですね。
代謝（基礎代謝）を下げて、できるだけ消費エネルギーを少なくて済むようにする働きで、
体重が落ちにくくなってくるんです。
そんなときに、炭水化物を多めにとることで、身体に「餓死しないよ～」って
分からせてあげることで、ホメオスタシス効果が薄まり、また減量フェーズに戻れるんですね。
チートデイの目的は減量にあらず
それじゃぁ、チートデイはダイエッターにはマストなのか！？
っていうとそうでもありません。
あくまでも停滞期を抜け出す一手段です。
停滞期に入った時に選択できるのは、基本的には下記の２つです。
・そのまま減量を続ける
『そのまま減量を続ける』を選択しても、いつかは停滞期を抜け出して、
また減量フェーズに戻っていきます。
そりゃそうですよね。じゃなきゃ、世の中から餓死する人がいなくならなきゃおかしいです。
じゃぁ、なんでチートデイなんてあるのっていうと、プロボディビルダーたちが
長引く停滞期で、筋肉量も一緒に落としてしまわないようにできたんですね。
たまにはご褒美があってもいいじゃない！
プロボディビルダーのように、筋肉量を維持しつつ、脂肪だけをできるだけそぎ落としていく
ような場合でなければ、本来チートデイはいらないのかもしれません。
でも・・・・たまにはご褒美ほしいじゃない？
ダイエットで結果を出せている人っていうのは、PFCバランスを含めた、カロリー管理が
できている人が多いのかなと思います。
同時に自身のモチベーション管理だったりストレスの管理を同時におこなって、
無理なく継続できるので、結果が出やすいんじゃないかと思うんです。
上手にストレスを管理することで、ダイエットを継続しやすくなる＝ダイエットに成功しやすくなる
と考えています。
そんなわけで、私はチートデイを積極的に取り入れて、定期的に好きなもの食べれば
いいじゃない派です。
取り組む前にちょっと待って！最低限確認する３つの事【あなたは必要？】
いざ、欲望の彼方へ！！ ( ≒ チートデイ実行しよう！）
と早速実行に移していきたいところですが、チートデイを実行に移す前に、
質問があります。
そもそもあなたは、チートデイが必要ですかね？
チートデイは誰でもやっていいわけじゃないんです。
例えば、
「昨日からダイエットはじめたんだよね～。 昨日は食事制限がんばったから今日はチートデイ！」
はい、アウトです。もうね、これはもはやダイエットと言いませんね。
ダイエットの入口から入り直しです。
上記の例は大げさにしても、チートデイを実行する前に最低限確認してもらい
３つのことがあります。
・体脂肪２５%以下 or ダイエット開始以降５％以上減量している
・消費カロリー＞摂取カロリーを守っている
・１~２週間体重が減っていない
最低限、上記３つに当てはまる人がチートデイを行うようにしてください。
それでは、１つ１つ確認してみましょう。
「体脂肪２５%以下」 or 「ダイエット開始以降５%以上減量」している
体脂肪が２５%より多いもしくは、ダイエット開始してから５％以上減ってない人！
厳しい言い方ですがあなたはまだ早い！
例えばこんな方です。
・５%以上の減量 ： 開始体重/80㎏ → 現在体重/78kg（−2kg = −2.5%）
この状態だと、身体が「ホメオスタシス効果！」を発動してるとは言えないんですね。
なんかこう、破壊力のあるすごい技みたいですよね。ホメオスタシス。
体重が減らないのは、消費カロリー ＞ 摂取カロリーが守れていない可能性があります。
基本に立ち返ってもう一度、日々の食事を見直してみてください。
「消費カロリー＞摂取カロリー」＆「PFCバランス」を守っている
消費カロリー ＞ 摂取カロリーを守っていますか？
クドイようですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていなければ、基本的には
体重は減りません。
単純に、「カロリーを制限すればいいんでしょ？」ってことではなく、PFCバランスを整えた上で
コントロールすることが理想です。
なので、チートデイを行うにあたっては、この大原則も守られている必要があります。
１~２週間体重が減っていない
もし、あなたが、体脂肪２５%以下でかつ、日々の食事管理も守っている上で、
それでも体重が１~２週間減っていないとなると、いよいよホメオスタシス効果発動
を疑ってください。
「くっ・・・これがホメオスタシス効果か・・・」
可能なのであれば、体温計で検温してみて、体温が普段よりも低くなっている
（普段より０．２℃以下）と感じれば、ほぼ間違いなく代謝が下がっています。
ここで初めてチートデイを行う意味がでてきました。
やり方で注意すべき事５つのこと【ドカ食い禁止】
さぁ、お待ちかねのチートデイ！です。
もう、アレもコレも好きなだけ食べてやるって考えている方も多いと思いますが、
それNGです。
あくまで、停滞期を抜け出すための日であって、ドカ食いする日ではないことを、まず初めに
心にとどめておきましょう。
多くても１週間に１回以下
チートデイについては多くても１週間に１回、もしくは２週間に１回以下にしてください。
週に３日も４日も行っていたら、もはやダイエットじゃなくなっちゃう。
ちなみに、私の場合は１週間～１０日に１回程度を実施していました。
パターンとしては、一週間で約０．５ｋｇくらい落ちていってたんですが、
停滞期に入ると、今まで続けていた、食事やカロリーで減らなくなってくるので、
その際にチートデイを行って落としていました。
１日だけオーバーカロリー&炭水化物を取る
よっぽどハードにトレーニングをしているプロの方でない限りは、チートデイを行う日は
１日限定にし、２日にまたいだりしないようにするのが望ましいです。
また、普段より多めの炭水化物を取ることでその日１日だけ、オーバーカロリーになるよう
調整してみてください。
ちなみに脂質はどうなのって気になると思いますが、脂質は可能ならあまり摂らないようにするのが
望ましいです。
ただ、アレもコレも気を付けていると逆にストレスになりそうなので、まずは、
１日限定で炭水化物を多く摂れる日くらいに思っていてもいいかもしれません。
摂取カロリーを消費カロリーより多くする
オーバーカロリーがルールですが、無制限に食べ続けられるわけでもないので注意してください。
下記摂取カロリーの目安となります。
・除脂肪体重×５５kcal（※1）：75kg/18%の場合、約3,800kcal
・基礎代謝量×３kcal（※2）：40歳/175cm/75kgの場合、約5,100kcal
・減量期の摂取カロリー×２kcal 以上：2,000kcalの場合、4,000kcal
※1）除脂肪体重＝現在の体重－（現在の体重×体脂肪率×0.01）
※2）基礎代謝量：安静状態で消費するエネルギー量。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOをにて算出。
ご自身で計算しやすい方法で、計算してもらえればと思います。
私の場合は、『減量期の摂取カロリー×2kcal』の計算式で算出していました。
理由としては、「普段の２倍食べればいいか」と管理が楽だからですね。
お酒は控える
普段から、お酒をたくさん飲まれる方もいると思いますが、お酒は注意が必要です。
というのもアルコール自体ダイエットの天敵なんです。
アルコールは脂肪蓄積を促すだけじゃなくて、筋肉の合成を阻害する役割もあるんですね。
真剣に取り組むダイエッターほど、お酒との付き合い方は考える必要があります。
とはいえ、飲みたい人にとっては、何物にも替え難いのがお酒ですよね。
百歩譲って、糖質の多いビールやレモンサワーは避けて、
ハイボールや焼酎の水割りなど低糖質な飲み物に変更してください。
また、チートデイだからといって、翌日に尾を引くような飲み方は、絶対に厳禁ですよ！
摂ったカロリーは記録する
摂取したカロリーは必ず記録するようにしてください。
理由としては単純で、今後の検証のためになります。
例えばきちんと、記録をつけることで下記のようなことが
検証できるようになってきます。
・PFCの偏った摂取になっていなかったか？
・次回の摂取カロリーはどの程度まで許容できるか？
「せっかくのご褒美Dayなのに、記録とか面倒・・・」
「せっかくの自由の日なのに台無し・・・」って思うかもしれません。
だとしてもやはり、記録はつけるべきだと思うんです。
あくまで、チートデイはダイエットの一環だからです。
当たり前のことですが、自身の身体のことは、自身が一番良く分かってあげるべきだし、
自身が一番気をつけてあげるべきだと考えています。
なので、チートデイにしても、まずは試してみて、ちょっと違うなとおもったら、
少し変えてまたトライという、自身に合う方法を見つけるため、自身で検証し改善を繰り返す
サイクルを身に着ける、ベストな方法を見つけ出せるとおもいます。
そのためにも是非記録をつけ、検証する癖をつけていきましょう！
今日はここまでにします。
素敵なチートデイを！
