ダイエットにおいてカロリー計算は超重要【アンダーカロリーを遵守せよ】

ダイエットの時は何カロリーくらいにすればいいの？

というか、そもそもみんなは計算をどうやっているんだろう？

これから、ダイエットでカロリー制限をしていこうと考えている

ダイエットビギナーに向けて、カロリー管理の考え方と計算方法をお伝えします。

そういう私は、ダイエットの大原則ともいえるアンダーカロリーを守り、

無理なく健康的に4ヵ月月で10kgの減量に成功しました。

4ヵ月で10kgなので、1ヵ月当たりの平均が2.5kgなので、

かなり健康的に痩せられたかなとおもいます。

そんな私の実体験に基づいた情報を解説していきたいと思います。

ダイエットのカロリー管理はアンダーカロリーが大原則

まず、ダイエットにおいて、『これを無視すると絶対に痩せない』という大原則があります。

冒頭にも書きましたが、ダイエット期間中はアンダーカロリーをキープすることです。

もうね、絶対にマストです。（ん？絶対？マスト？）

What’s アンダーカロリー？

世の中には、『糖質制限ダイエット』やら、『レコーディングダイエット』やら、

『ジョギングでダイエット』やら、さまざまな名称のダイエット方法があるとおもいますが、

基本的には、このアンダーカロリーを達成するように設計されているわけです。

アンダーカロリーとは早い話が、消費したカロリーと摂取したカロリーのうち、

消費する方が多いよね（消費カロリー　＞　摂取カロリー）という状態を作ることにあります。

なぜかというと、食べたものより消費した方が多い状態であれば、差分のカロリーは

身体の蓄積分から引かれることになるため、体重が減っていくわけなんですね。

アンダーカロリーの具体例

例えばですが、こんなイメージですね。

佐々木君（仮）が一念発起してダイエットをすることになりました。

彼は、食事を制限することで、アンダーカロリーを達成しようとしたんですね。

分かりますかね？

消費カロリー　＞　摂取カロリーになれば体重が減るわけです。

すげぇシンプル。

消費カロリーを増やしてアンダーカロリー？

お気づきの方もいるかもしれないですが、「もしかしたら消費カロリーを増やせば、

食事を減らさなくてもアンダーカロリーを達成できるんじゃないの？」って思いますよね？

結論から言うと、可能です。

ただ、消費カロリーを増やすのは結構大変です。

70kgの人が、普通の速さで、1時間（5kmくらい）歩いて、220kcalくらい消費できます。

どうです？思ったより少なくないです？

ちなみに、生ビール（中ジョッキ）が140kcalくらい、餃子一皿（６個）が350kcalくらいなんで、

餃子をつまみにビールを飲んじゃった日はこれだけで、2時間以上歩かなきゃダメですね。

なので、無理ではないけど、『結構大変』なんです。

ちなみに、こちらの記事でも、そのことに触れてますので是非ご参考まで。

ダイエットにウォーキングを取り入れるなら注意すべき３点

重要なのでもう一度言いますが、ダイエットを成功させたいのであれば、とにかく

アンダーカロリー（消費カロリー　＞　摂取カロリー）を達成するよう心掛けてください。

アンダーカロリーを達成するための具体的な計算方法

アンダーカロリーを達成するためには、まず、自身の消費カロリーを計算していきましょう。

自分の現在位置がわからない状態だと、そもそもどこを目指していけばいいかも

分からないですからね。

消費カロリーを計算する【現在位置の把握】

あらためて、先ほど登場した佐々木君（仮）に再度登場してもらいます。

彼の消費カロリーを計算するために、下記ステップで計算してみてください。

※1）STEP①は除脂肪量 – 高精度計算サイト を参照しております。

※2）STEP②と③はTDEEの計算 – 高精度計算サイトを参照しております。

どうでしょう？ついてきてくれてますかね？

佐々木君（仮）の消費カロリーはざっくり2,132kcalになるわけです。

まだピンとこないと思いますが、ついてきてくださいね。

理想の体重を設定する【目的地の設定】

次に、目的地の把握です。

ご自身が落としたい体重はどれくらいでしょうか？

参考になるものがないと、なかなか決められないのではないかと思いますので、

こちらの計算式をもとに計算してみてください。

※1）BMI値が18.5以上25未満を「普通体重」、18.5未満は「低体重」に分類されます。

※2）適正体重・美容体重・モデル体重 – 高精度計算サイトを参照しております。

たとえば、佐々木君（仮）が「俺はスリムな体型まで痩せるんだ！」と目標を掲げたとします。

その場合は、ざっくり63kgが目標体重ですね。現在体重から12kgも落とす必要があります。

ちなみに、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcalといわれています。

また、1ヵ月に脂肪を落とす上限は体重の5%程度までと言われています。

ここで佐々木君（仮）を例に計算してみます。

佐々木君（仮）は減量ペースを3%に設定したとします。

つまり、摂取カロリーを消費カロリー2,132kcalより、540kcal少なくするか、

消費カロリーをさらに増やすか、もしくはその両方かということになります。

あくまでざっくりですが、1日あたり、余分に540kcalの差分を作り出すことを、

5.3カ月間続けて、目標体重に到達できるわけなんですね。

やべぇ・・。途方もねぇ・・。

計算が面倒な人のための選択肢【面倒くさがり屋用】

ここまでで、「こんな計算やってらんねぇ！」という方や、

「体重が減ったらイチイチ計算し直すの？」という人のために、下記選択肢を記載しておきます。

お手軽なのは、食事管理アプリですね。

インストール後のチュートリアルで自身の身長・体重・体脂肪などのデータと

普段の運動強度などを答えることで、勝手に消費カロリーと摂取カロリーを設定してくれて、

食事管理とメニューの提案までしてくれます。

私はあすけんユーザーですが、使いやすいものでOKじゃないかと思います。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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WEB上のパーソナルトレーナーに、カロリー計算やら運動メニューの提案なども

まるっとお願いしちゃうのも便利です。

ココナラなどのスキルマーケットで、自分に合うパーソナルトレーナーさんを見つけてしまえば、

かなり良心的な値段で提案してくれます。

価格は2 ~ 3,000円からとお手頃。こちらもオススメです。

ココナラ (coconala)

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どのように目標体重を目指すか【結論は筋トレがオススメ】

私の結論としては、筋トレが一番効率的にダイエットに寄与してくれると考えています。

細かい理由を挙げたらキリがないくらい、筋トレにはメリットしかないと感じていますが、

あえて一つだけ、ダイエット目線でいうなら、

減量によって脂肪と一緒に、筋肉も減少してしまうのを防ぐためですね。

ダイエットで減るのは脂肪だけじゃない

食事制限などで、体重をグングン減らせるのは素晴らしいことだとおもいます。

体重が減っているときというのは、何も脂肪だけキレイに切り分けて落ちていくわけでは

ありません。筋肉も一緒に減少してしまっているんです。

筋肉が減ることは増えるときとは反対に、デメリットしかないんです。

ボディメイクのプロであるボディビルダーは筋肉を肥大させる、増量期と

つきすぎた脂肪を落とす減量期に分けて、身体を作っていくことで有名です。

なぜなら、ボディビルダー達は筋肉を肥大させながら、脂肪を減らすことができない

ってことを知っているからなんですね。

そして、減量期は脂肪をできるだけ落としたいけど、筋肉も一緒に落ちてしまうのを知っているから

こそ、減量期にも筋トレを行い、少しでも筋肉の減少を防いでいるわけです。

初めは継続しやすい方法でOK

とはいえ、筋トレも食事もと、アレコレ考えすぎて、結局ダイエットに挑戦することが億劫に

なってしまって、何もしないというのが一番最悪です。

せっかくカロリーの計算したんだから！

私自身も、ダイエットと筋トレを同時に開始したわけではなく、最初の1ヵ月程度はウォーキング

を行い、次に食事管理を始めて、最後に筋トレ開始と、段階的に行っていきました。

それでも10kg程度であれば、コツコツ続ければ達成できるわけです。

（1ヵ月で10kgとかは間違ってもオススメしません。）

ですので、まどんな方法でも構わないので、アンダーカロリーを達成できる方法で、

まずは始めてみる、というのも一つの手じゃないかと思います。

今回は以上となります。